Za téměř 4 měsíce do závodu se toho dá hodně stihnout a i když nejste super atletky, a prozatím nedáte desítku denně, zvládnete se NoMen Run připravit.
Bára Tomešová přípravila krásný praktický návod jak na to. A abychom vás v tom nenechali, je tu i podpora ve formě organizovaných výběhů v šesti lokalitách v Čechách, na Moravě (tady hlavně, bo jsme z Moravy;)) a na Slovensku pod záštitou Danube Runners.
Každý trénink by měl začít zahřátím - může to být chůze, lehký rozklus. Odvážnější mohou přidat i švihadlo (ideálně 10 - 15 minut), po té následuje rozcvička, kterou si všichni pamatujeme z mládí :-)
Další nedílnou součástí tréninku je běžecká abeceda, která zlepšuje koordinaci pohybu, techniku běhu a frekvenci pohybu - lifting, skiping, vysoká kolena, odpichy, zakopávání, střídavé úkroky do stran, běh pozpátku, poskoky…
Po abecedě můžeme provést ještě individuální dynamické rozcvičení - kmity, švihy, hmitání. Až se budeme cítit rozpohybované, můžeme se vydat k samotnému tréninku.
Po absolvování hlavní části tréninku - dávka km - je potřeba vyklusat se, lehce zregenerovat a pořádně protáhnout.
JAK ZAČÍT BĚHAT?
Během prvních týdnů, kdy začínáte s během, je vhodné respektovat svoji aktuální fyzičku. Namísto ambiciózních cílů o počtu uběhnutých kilometrů je lepší stanovit si časový úsek, který poběžíme a nemyslet na vzdálenost, kterou chceme překonat.
BĚH NEBO CHŮZE?
Pokud by vám v prvních výbězích chyběla energie, je naprosto v pořádku přejít do chůze. Základem úspěchu je nezastavit se a pokračovat v pohybu vpřed. V ideálním případě je dobré začít plynulým během 20 - 30 minut. I tento poměrně krátký časový úsek můžeme, po vánočně-silvestrovském lenošení, v případě potřeby proložit chůzí. V okamžiku, kdy s úsměvem uběhneme půl hodiny v kuse, můžeme zvesela časový interval prodloužit na 45 - 55 minut. I tady je pro nás v rámci tréninku a zvyšování kondičky důležitá plynulost pohybu. Proto se nemusíme stydět proložit běh chůzí, základem je plynulost pohybu a pohyb sám o sobě.
RYCHLOST NEBO VYTRVALOST?
V okamžiku, kdy se hravě popasujeme i s 50 minutami kontinuálního běhu, přichází na řadu počítání kilometrů. Vzhledem k tomu, že už uběhneme skoro hodinu čistého času v kuse, můžeme v klidu sledovat kilometry a plánovat náročnější trasy. Přece jen v začátcích by ne všechny mohl motivovat k dalším výkonům nízký počet zdolaných kilometrů. A protože už všichni víme, že motto
- NO PAIN, NO GAIN -
(žádná bolest, žádný úspěch) neplatí, tak se v úvodních týdnech tréninku můžeme hravě řídit, mnohem příjemnějším, mottem: běhejte tak rychle, abyste si u toho zvládly popovídat. Ano, může se to zdát jako přelomová metoda tréninků nebo plané sliby, ale je to tak. Budeme-li schopné si popovídat zatímco běžíme, běžíme tempem, které je pro náš organismus vhodné, aerobní a tedy rozvíjející -> win-win.
BĚHÁM, PROTOŽE CHCI
A protože běh je stav mysli, tak jediná věc, která rozhoduje o našem pocitu úspěchu - neúspěchu, je způsob, kterým o běhání přemýšlíme. Pokud běh funguje pro nás - zmírňuje stres, vyplavuje hormony štěstí, spaluje kalorie, dává nám čas pro sebe a posouváme se. Pomáhá nám tedy i zvyšovat naše sebevědomí. Pak vůbec nezáleží na tom, co kdokoli jiný a nebo jakékoli stopky říkají o našem běhu.
O tom jak postupně zvyšovat tréninkové dávky a mít tréninky pestřejší si napíšeme koncem ledna, až budeme mít trochu natrénováno :).
-BT-
Copyright © 2018
